kJB58S9. $0,90-$1,80 / Adet Adet $3,50-$3,80 / Çift 100 Çift $800,00-$950,00 / Takım 1 Takım $69,00-$85,00 / Adet 300 Adet $99,00-$399,00 / Takım Takım $ / Takım Takım $399,00-$439,00 / Adet Adet $0,02-$0,05 / Adet 10000 Adet $688,00-$754,80 / Adet 1 Adet $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $5,50-$7,90 / Adet 300 Adet $567,00-$ / Kılıf 1 Kılıf $814,00-$ / Kılıf 1 Kılıf $359,00-$486,00 / Kılıf 1 Kılıf $520,00-$750,00 / Takım 1 Takım $ / Takım Takım $115,00 / Kılıf 1 Kılıf $120,00 / Kılıf 1 Kılıf $0,19-$1,95 / Adet 50 Adet $990,00-$ / Kılıf Kılıf $0,75-$3,90 / Metre Kare Metre Kare $30,00-$32,00 / Çift 1 Çift $590,00-$650,00 / Takım Takım $2,80-$6,60 / Takım 100 Takım $39,00-$55,00 / Adet 1 Adet $990,00-$ / Adet Adet $265,00-$310,00 / Adet 1 Adet $7,52-$8,13 / Adet 50 Adet $5,40 / Takım 50 Takım $480,00-$600,00 / Adet 1 Adet $10,80-$14,95 / Adet 10 Adet $410,00-$440,00 / Adet 1 Adet $700,00-$900,00 / Takım 1 Takım $19,10-$20,80 / Adet 1 Adet $35,00-$41,00 / Takım 5 Takım $200,00-$350,00 / Takım 1 Takım $405,00-$425,00 / Adet 5 Adet $600,00-$645,00 / Takım 2 Takım $ / Adet 1 Adet $39,00-$41,00 / Takım 5 Takım $520,00-$550,00 / Adet 1 Adet $27,00-$28,00 / Takım 1 Takım bu spordan para kazanmak gibi bir amacınız olsa da olmasa da vucut gelistirme ile ugrasiyor ve sahip oldugunuz kas kutlesini arttırmaya çalışıyorsanız beslenmenize mutlaka ama mutlaka özen göstermeniz ve hatta yediklerinizin üzerine titremeniz, tabiri caizse yaşamak için değil yemek için yaşamanız gerekmektedir. oyle ki bir cok vucut gelistirme uzmanina gore arzu edilen sonuçlara ulaşmada beslenmenin payı %65, dinlenme%20 ve antremanın%15 payının toplamından daha fazladır. dolayısıyla vucut geliştirme ile ilgili bilgiler vermeyi hedefleyen bir anlatının değinmesi gereken ilk konu beslenme hucreleri de sinir hucreleri gibi belirli bir gorevi yerine getirmek icin fevkalade ozellesmis hucrelerdirler. insan bedeni belirli bir olgunluga eriştikten sonra bolunerek cogalma yetilerini neredeyse tamaman kaybeder, kendi kendilerini onarma islevlerini ise ancak uzun zaman zarfında yerine getirebilir hale gelirler. dolayısıyla kas kutlesinin artması yeni kas hucreleri olusmasi manasina degil varolan hucrelerinin hacimce buyumeleri anlamina gelir. kas hucrelerinin buyumesini tetikleyen antremandır lakin iyi beslenmeyen ve yeterince dinlenmeyen kaslar siz deyin sittin sene ben diyeyim asla gelişip anatomik ve metabolik özellikleri aynı değildir. bundan dolayıdır ki kendi bedensel şartlarınız altında ve belirli bir amaç doğrultusunda nasıl beslenmeniz gerektiğini en doğru şekilde bir diyetisyene danışarak öğrenebilirsiniz. mamafih kas kütlesini arttırma amacı doğrultusunda takip edilmesi gereken genel doğruları anlatan bir rehber hazırlamak da mümkün olabilir. okumakta olduğunuz yazı, bu imkanı test eden amatör bir vucut gelistirme faaliyetlerinin onemli bir kısmı, ozellikle de yeni baslayanlar icin, vucudun kas kütlesini arttırma ve yağ kütlesini azaltma çabasından ibarettir. bu sonuç temelde iki sürecin bir arada işlemesi vesilesiyle ortaya çıkar. katabolik süreçlerde yağ ve kas dokuları vucudun ihtiyaçlarını karşılamak için tüketilirlerken anabolik süreçler sonucunda da kaybedilen dokular yerine konur. eğer tükettiğinizden daha az yağ ve daha çok kas dokusu oluşturmayı başarabilirseniz hedefinize doğru ilerliyorsunuz temelde dört ana grup besin öğesinin çeşitli miktarlarda bileşiminden ibarettirler. karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve minareller ile her birini ayrı ayrı ve sonra da tümünü birden irdelemek, hem bu yazının hem de benim parmak kaslarımın sıhhati için doğru bir strateji olabilir. proteinler-proteinlerin temelde kasların yapıtaşları oldugunu söylemek adettendir. lakin bu yapıtaşı işini binaları taşıyan kolonlar ve kirişler gibi düşünmemek gerekir. kaslarınızı ahşap bir eve benzetecek olursak bu analoji çerçevesinde proteinler de duvarları oluşturan tahtalar olurlar. siz antreman esnasında kaslarınıza tüm gücünüzle yüklenirken, spor salonlarında ağırlıkları gereksiz yere indirip kaldırmak hususunda değil doğada hayatta kalma üzerine uzmanlaşmış bedenlerimiz enerji ihtiyacını karşılamak için duvardan bir kaç tahta söküp onları da ateşe atmaktan çekinmezler. kasların gelişmesi, bu ateşe atılan odunların yerlerinin tam olarak doldurulması ve ve bu esnada duvarlara yeni tahtalar eklenmesine bağlıdır. vucut geliştirme ile uğraşanlar antreman yoğunluklarına göre günde vucut ağırlıklarının her bir kilogramı için ile arasında protein tüketmelidirler. tüketilen protein'in miktarı kadar proteinin kalitesi de önemlidir. proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitler diyetteki önemleri açısından üç ana gruba ayrılırlar; vucut tarafından sentezlenemediği için dışardan alınmaları gereken fevkalade mühim aminoasitler, açlık, vitamin yahut mineral eksikliği gibi bazı özel durumlarda sentezlenemeyen sayın aminoasitler ve vucudun kah glikoz'dan kah başka aminoasitlerden dönüştürerek üretebildiği dandik aminoasitler. besinlerin protein yönünden kalitesini aminoasit çeşitlilikleri ve çok mühim aminoasitleri ihtiva edip etmedikleri belirler. genel kural olarak hayvansal kaynaklı proteinlerin bu manada kaliteli, bitkisel proteinlerin ise dandik olduğu tüm besinler içerisinde protein yönünden en fevkalade, en tam besin yumurta beyazıdır. bir yumurta'nın beyazında ortalama altı gram kadar protein bulunur ve bu altı gram tüm fevkalade mühim aminoasitleri de içerir. yumurta o kadar şahanedir ki, diğer tüm besinlerin protein kaliteleri yumurtaya kıyasla tespit edilir. kırmızı et, beyaz et tavuk, balık, süt ve süt ürünleri de takdire şayan protein kaynaklarıdırlar. genelde protein yönünden zengin olan hayvansal besinler aynı zamanda yağ ve kolestrol açısından da zengin olma eğilimi gösterirler. fevkalade güzel bir kuzu şişten 50gr kadar protein ile birlikte 40gr'da yağ almanız işten bile değildir. dolayısıyla vucut geliştirme açısından "uygun" besinlerin sadece iyi birer protein kaynağı olmaları yetmez ama aynı zamanda düşük yağ oranına sahip olmaları da tavuk göğsü tatlı olan değil, yumurta, lor peyniri, suda konservelenmiş ton balığı, yağı alınmış süt ve yumurta protein kaynağı olarak öne çıkan besinlerdirler. karbonhidratlar-karbonhidratlar bedenin enerji kaynağı, benzinidir diyerek, hemen yukarda ilk adımını attığım "girişe klişelerle başlama" geleneğini sürdürmek isterim. sürdürmek istemediğim ise bir çok yeni başlayan tarafından hatalı olarak devam ettirilen "proteinimi alırım gerisi önemli değil" tavrıdır.. karbonhidratlar ile onların yapıtaşı olan giikoz vucut için her anlamda vazgeçilmeztir. üstlendiği yapısal görevler bir yana, glikoz bedenin temel enerji kaynağıdır. beyin, böbrekler, retina gibi dokular enerjilerini ancak glikozu yıkarak karşılayabilirler ve vucudun glikoz eksikliğine tahammülü yoktur. o kadar ki, eğer kan şekeri belirli bir seviyenin altına düşerse beden, yağları ve o üzerine titrediğiniz kas proteinlerini gözünu kırpmadan glikoza dönüştürmeke bir beis görmez. bkz gluconeogenesis. vucut geliştirme ile uğraşan ve kas kütlesini korumak ve dahi arttırmak isteyen bir zat'ın gün içerisinde tükettiği kalorilerin %60'ı karbonhidratlardan gelmelidir. aksi halde yukarıdaki paragrafta da anlatildigi üzre, almak için bir sürü çaba sarfettiğiniz o değerli aminoasitlerin kas dokusu üretimi için değil enerji sağlamak için kullanılması işten bile değildir. vucut bir çok sebepten ötürü kandaki glikoz seviyesi değişimlerine karşı fevkalade hassastır. kısa zincirli, hemen sindirilerek kana karışan karbonhidratlar içeren besinler bu dengeyi bozarak vucudun kan şekerini düşüren hormonlar salgılamasına yol açar. düşük kan şekeri, kaslara ulaşan enerji kaynağının azalması anlamına gelir ki antreman öncesi isteyeceğiniz en son şey budur. bu sebeple vucut geliştirme ise uğraşanların uzun zincirli karbonhidrat içeren besinleri tercih etmeleri tavsiye gram karbonhidrat kcal enerji sağlar ve body'cinin en ömeli karbonhidrat kaynakları tümü yağsız olmak üzre haşlanmış patates, makarna ve pilavdır. tuvaletin ne tarafta olduğunu iyi öğrenin, yolu göstermek için çok hevesli olacaksınız.. yok... ilk günden çikmaz o kaslar... yok diyorum ya, düzgün o ayna... biraz ugras ki tadi ciksin kardesim... yağlar-yağlar olmadan yaşayamayız. klişe kırmızı kas dokusunun büyümesine sebep olan biricik hormonumuz testosteron misal, o nefret ettiğimiz, topyekün tiksindiğimiz kolestrolden üretilmektedir. tabi testosteron salgımı arttıracağım diye günde üç öğün sakatat tüketmek pek akıl karı olmayabilir. ortalama bir insanın günlük yağ ihtiyacı kilogram başına 1 gram kadardır ve 100 gram karaciğerde 20 gram yağ ilgili sorun diğer besinlere oranla fevkalade çok enerji içermeleri enerji kaynağı olarak vucut tarafından - kalp kası istisna olmak üzre - pek tercih edilir olmamaları ve hemen her besinde gani gani bulunmalarıdır. tüm bunlar yağları kaçınılması gereken besinler grubuna yağlarla ilgili en önemli ve en yaygın yanlış anlamalardan biri de tereyağının tü-kaka, zeytinyağının oh-cici olarak görülmesidir. etraf "aman çok faydalıymış" diyerek her gün 1 tencere zeytinyağlı tüketen insanla doludur. bitttabi doymamış yağlar doymuş yağların aksine kalp ve damar sağlığı açısından fevkalade yararlı olabilirler mamafih konu alınan enerji olunca bitkisel yağlar o kadar da şahane değildirler. bir gram yağ kcal enerji sağlar ve zeytinyağının %99'u yağdır. oysa adının aksine tereyağı ancak %83 oranında yağ içerir ve bir gramı ortalama kcal' geliştirmecini yağ kaynağı diye bir şey sozkonusu değildir zira günlük beslenmemiz içerisinde vucudumuz için gerekli olan yağı - hatta belki de fazlasını - zaten almaktayızdır. iki dumbell kaldirdiktan sonra aynanin karisina gecip pazulari yoklamayin siz henuz bir sineksiniz. ayrica o elinizdekiler de sadece 5er kilo. nolursa olsun bu sporun bir şekilde bırakıldığında vücutta kötü etkilerinin olacağını unutmayın. ben bırakmam devam ederim demeyin zorla bıraktırılabilirsiniz sağlık problemleri, sakatlanmalar - olmaz demeyin oluyormuş -. özellikle uzun süre devam ettirmiş olduğunuz bi programınız varsa geliştirdiğiniz göğüsler bi süre sonra size meme gibi gelmeye başlar hiç hoş değildir. aslında bu olayı dışardan bakanlar anlamaz "olm değişen bişey yok abartıyosun" derler ama siz anlarsınız psikolojiniz bi de edindiğiniz beslenme alışkanlığı vardır. başka bi deyişle mideniz öküz gibi yemeye alışmıştır. body yapmayı bırakmışsınızdır ama hala öküz gibi yiyosunuzdur. bikaç ayda bi sürü de kilo alınır. insanda kısacası hiç keyif body'e başlamanın bence en önemli aşaması başlamaya karar vermektir. kaslardaki yağ oranını azaltıp düzgün bi vücuda sahip olmanızı sağlayacak onca spor varken kasları şişirmeye yönelik olan body building sporuna başlamak ciddi bi karardır çünkü. ıkınma dersleri alın, en iyi şekilde ıkınmayı öğrenin. özellikle yanınızdan bir bayan geçiyorken ıkınıyorsanız çıkarılan seslerin çok büyük anlam ifade ettiğini unutmayın. unutulmaması gereken bir nokra da ıkınmanın aynı zamanda kıdem vetecrübenizi de belli ettiğidir.bkz ıkınmak body sporu sabır ve acı sporudur. diğer sporların aksine gelişme yavaş olur ve atlamak istediğiniz her basamak için biraz daha acı çekmeniz gerekir. vücudunuzun kas yapısının artmasındaki en önemli etken kas yapısının büyümesidir bunun dışındaki yapılan diğer herşey hile anlamındadır. yani bazıları kreatin vb. haplarla kaslarda saklanan su miktarını arttırarak geçici şişkinlik yaratmaya çalışır ama bu bir hiledir aslolan vücut geliştirme kas yapısının büyümesini hedefler. her ağırlık arttırdığınızda ağırlık arttırma zamanını siz belirlemezsiniz vücudunuz belirler öncelikle vücudunuzu dinlemeyi öğrenmelisiniz yeni bir kas tabakası vücudunuzun çalışan bölgesindeki yerini almış demektir. çalışmada kullandığınız ağırlığın artımı çalışma temponuz yerine oturduktan sonra orta seviyede vücut geliştirme yaptığınız var sayılırsa ayda yaklaşık 5 kilodur. bu kas tabakasının oluşması için vücut ekstra protein ihtiyacı doğar. bunun mutlaka giderilmesi gerekir. en iyi yol doğal yoldan yağsız süt, yoğurt, et, tavuk yemektir bol miktarda fakat bununla bu ihtiyaç giderilemiyorsa yapay olarak hazırlanan protein tozları kullanılır unutulmamalıdır en doğru yol en doğal yoldur sadece doğal yoldan yapılamıyorsa diğer yollara başvurulmalıdır.çalışmanın ilk kuralı "no pain no gain" felsefesidir fakat bunu yaparken her zaman temel içgüdünüzü film olan değil kafanızdaki kullanmanız gerekir. yani acıyan kas çalışıyor demektir fakat bunu yaparken bokunu çıkarmamak gerekir acıdan acıya da fark vardır bunu da en iyi siz önemli bir konu ise çalışma esnasındaki su alımıdır. su alımını yanınızda sürekli su taşıyıp devamlı su içerek değil belli bi programla, çalışmadan önce bir bardak çalışma arasında bir bardak ve bitiminde birkaç bardak su şeklinde yapmanız çalışmanızın seyri açısından hayırlıdır. başka türlü yapılıp çalışma süresince sürekli sıvı alındığında en son çalıştırılacak olan karın kaslarına sıra geldiğinde 3 mekikte bırakmak zorunda de kendinize yaptığınız yemek programından dolayı unutmamanız gereken birşey yağ yakımıdır. programınıza haftada en az bir gün olmak üzere yağ yakmaya yönelik alıştırma eklemelisiniz tercihen 30 dk koşu, bisiklet vb..son olarak asla ısınmadan çalışmaya başlamayın, ısınmak için en iyisi 15 dk koşu veya kürek gibi genel kasları ısıtan ve zorlamaya hazırlayan aktivitelerdir. her alıştırma sırasında eklemlerinize dikkat edin kas ağrısıyla eklem ağrısını ayırt edin, ego tatmini için gereksiz zorlamalardan kaçının ki bu en önemlisidir. ve bu sporu yapmaya başlayacaksanız anlık bir hevesle yapmaya asla başlamayın anlık hevesini koşarak, yüzerek, hoplayıp zıplayarak geçirin. düzgün düşünebildiğiniz bir zamanda başlayın ve programınıza sadık kalın. yapacaksanız sadece kendiniz ve sağlığınız için yapın. tek başına vücut geliştirme yapmayın mutlaka kondisyon geliştirici ek bir sporla uğraşın. ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri takip etmek için giriş yapmalısın. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 18 üye. 2 sayfadan 1. sayfa 1 2 Sonraki > Offline 12hunkar12 Üye Katılım 6 Şubat 2011 Mesajlar 70 Beğenileri 10 Ödül Puanları 8 Merhabalar.. Antrenman bölümüne biraz baktım pek göremedim herkez birşey söylemiş bir program yazmıs vesaire vesaire... Siz hangi hareketi hangi hareketle birlikte çalıştırıyorsunuz. Mesela 1. gün Göğüs - Biceps gibi.. Hangi hareketle birlikte hangi bölgeler çalıştırılır birde böyle sorayım. Örneğin ben ağır bir göğüs antrenmanından sonra bicepslerimden tam performans alamıyorum. Biceps eksikliğim var . Sizce nasıl bir program izlemeliyim. Hareket olarak değil de şu gün su bölgeler olarak dersek forumdaki konuların dısına cıkmıs oluruz ve bende flood yapmıs olmam. Offline cemy94 Üye Katılım 11 Ocak 2012 Mesajlar 3 Beğenileri 0 Ödül Puanları 0 Meslek Öğrenci Yer Muğla benim bicepsim güçsüz olduğu için biceps-triceps, omuz-sırt, göğüs-bacak bicepsim zayıf olduğu için herhangi büyük bir kas grubundan önce çalıştırmam bu yüzden triceps ten önce çalışıyorum. Offline Üye Katılım 7 Kasım 2011 Mesajlar 46 Beğenileri 20 Ödül Puanları 18 pzrtesigöğüs-biceps çarşmbacak-mide perşm omuz-triceps cumartesisırt - calf -önkol kafama göre arada değiştirdiğim oluyor tabı ama bu programı cok sevdım tavsiye ederim göğüs biceps karın omuz triceps karın sırt bacak karın ben böyle çalılıyorum 1 senedir. Offline karakayaysf Üye Katılım 15 Mart 2011 Mesajlar 40 Beğenileri 23 Ödül Puanları 0 *Göğüs - Pazu - Karın *Omuz - Triceps -Karın *Sırt - Ön kol - Bacak - Karın Offline darkmaster Üye Katılım 13 Ocak 2012 Mesajlar 1 Beğenileri 0 Ödül Puanları 0 Arkadaslar konumuzla alakası yok ama ben yenı konu nasıl acılır bilmiyormda yardımcı olurmsunuz ? a32duhkafa_ Offline Üye Katılım 7 Kasım 2011 Mesajlar 46 Beğenileri 20 Ödül Puanları 18 sırt ve bacak aynı gün çok ağır olmuyor mu ? Offline onurr_535 Üye Katılım 11 Eylül 2008 Mesajlar 332 Beğenileri 434 Ödül Puanları 73 Cinsiyet Bay valla 2 senedırde ben boyle calısıyorum gayet guzel gıdıyor Cidade de Deus bunu beğendi. hayır neden ağır olsun gayet rahat aslında en rahat çalıştığım gun Offline Üye Katılım 7 Kasım 2011 Mesajlar 46 Beğenileri 20 Ödül Puanları 18 vücudun kas yoguunlugu olarak 3te2sini 1 gune calışmak cok yorucu olur bence. hakkını vererek basabıldgnı dusunuyormusun ? squat leg press deadlif barfix barbell rowing .. Offline 12hunkar12 Üye Katılım 6 Şubat 2011 Mesajlar 70 Beğenileri 10 Ödül Puanları 8 Hangi kas gurupları aynı anda calıstırılırsa aynı gun ıcınde calıstırılırsa sorun olmaz. Her bölge için ? squat deadlıft ve barber rowlıng calısmıyorum yaşım 19 ve 2 sene daha calısmatı dusunmuyorum boy gelısımını durdurabılır dusuncesıyle o kadar hareketı aynı gune koymak zaten dogru olmaz. Offline Üye Katılım 7 Kasım 2011 Mesajlar 46 Beğenileri 20 Ödül Puanları 18 ben suan 18 yaştayım ve sene önce bile squat basıyordum boyla ilgili negatif bi durum farketmedım 2 senede 4-5 cm arası uzadım . yinede sen bılırsın ama yaşında hiç ufak değil.. deadlift squat neysede barbell rowing ne alaka ? Offline Hypodenz Üye Katılım 29 Haziran 2011 Mesajlar 62 Beğenileri 113 Ödül Puanları 43 Cinsiyet Bay Meslek Makina Muh. Yer Moskova - Rusya omuz + trapez triseps + quads + hamstrings + calf kanat + sirt gogus + biseps Offline 12hunkar12 Üye Katılım 6 Şubat 2011 Mesajlar 70 Beğenileri 10 Ödül Puanları 8 hala cevap alamadım Bicepslerden maksimum performans alabilmek için baska bi gün calısamazmıyım uyumlu başka bölge yok mu Offline spudd webb Üye Katılım 31 Aralık 2006 Mesajlar 382 Beğenileri 168 Ödül Puanları 53 uyguladığım kombinasyonlar -göğüs-biceps favorim -biceps-triceps favorim -sırt bacak -omuz sırt -omuz triceps -göğüs bacak yaptığımda baş dönmesi oluyor. sırt bacak vücudu en iyi büyüten ilgili bölgeleri değil growth ve testo artışı sağladığı için genel olarak vücut büyür. Offline 12hunkar12 Üye Katılım 6 Şubat 2011 Mesajlar 70 Beğenileri 10 Ödül Puanları 8 teşekkür ederim faydalı bilgi Offline Knec Üye Katılım 7 Ocak 2009 Mesajlar 207 Beğenileri 81 Ödül Puanları 38 Gögüs-Sırt Omuz-bacak Biceps-triceps Ben böyle çalışıyorum tabi bu kombinasyonlar süpersetlemek için yapılıyor, daha çok Offline dishiwelet Üye Katılım 23 Eylül 2009 Mesajlar 885 Beğenileri 528 Ödül Puanları 103 Cinsiyet Bayan Meslek fitness antrenörü Yer antalya bacak tek gün calısıyorum en büyük kas grupları oldugu icin ve cok ogun bir programım oldugu icin triceps-biceps back-omuz gögüs-15 dk hiit cardio Omuzla - Bacak süperseti ne kdr etkili olur acaba. Biri dağda biri bayırda çok farklı bölgeler. 2 sayfadan 1. sayfa 1 2 Sonraki > Sayfayı Paylaş

vücut geliştirmede hangi bölgeler birlikte çalıştırılır